Tā nav diēta: pareiza uztura, izvēlnes un ekspertu ieteikumu principi

Noderīgu uzturu sauc par veselīgāko svara zaudēšanas veidu. Pareiza uztura būtība, nedēļas ēdienkarte, katras dienas atļauto produktu saraksts, uztura padomi.

Pareizs uzturs

Pareiza uztura sistēma nozīmē īpašu pārtikas uzņemšanas organizāciju, kas bagāta ar visiem nepieciešamajiem vitamīniem un vielām, kas noder ķermenim.

Šādas jaudas shēmas izstrādāja uzturs, kas aprēķināja, cik daudz cilvēkam ir nepieciešams patērēt taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus dienā. Lai to izdarītu, Harisa-Benedikta kaloriju individuālā aprēķina formula (sievietēm: 655 + (9, 6 x svars kg) + (1, 8 x augstums cm)-(4, 7 x vecums gados); vīriešiem: par Vīrieši: vīriešiem: vīriešiem) 66, 5 + (13, 7 x svars kg) + (5 x augstums cm) - (6, 8 x vecums gados).

Pareiza uztura nav diēta, jo tā nav bada, bet gan veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Lai uzlabotu šādas sistēmas aku, jums vajadzētu ievērot ilgu laiku, daudzi visu mūžu ievēro tā principus.

"Noderīgs uzturs nav diēta, jo tam nav kontrindikācijas.

Kāds ir ieguvums

Pareizs uzturs uztur veselību un palīdz normalizēt svaru, ir tādu kaites kā diabēta, sirds slimību utt. Profilakse utt.

Lielākā daļa cilvēku domā par pāreju uz PP, kad veselības problēmas kļūst taustāmas: liekais svars, izturības zaudēšana, slikta veselība. Tomēr veselīgs uzturs galvenokārt ir paredzēts slimības novēršanai.

Kur sākt

Ir nepieciešams pārslēgties uz pareizu uzturu nevis strauji, bet gan pakāpeniski. Sākumā cilvēks, kurš vēlas dzīvot veselīgu dzīvesveidu, var redzēt, kādi produkti ir ietverti viņa ikdienas uzturā, lai analizētu katru ēdienu, lai atrastu vielu un vitamīnus, kas noder ķermenim. Visvieglāk ir krāsot jūsu ēdienkarti piezīmjdatorā, norādot brokastu, pusdienu un vakariņu laiku, uzkodu un pārtikas apjoma skaitu. Pēc tam kļūs skaidrs, kuri produkti jāpievieno diētai un kurus noņemt.

Pārejas otrais posms būs ieradums ieturēt brokastis. Daudzi cilvēki brokastīs nepiešķir nozīmi, bet tā ir vissvarīgākā maltīte, jo tā dod enerģiju visai dienai un veicina pilnīgu pamošanos.

Nav nepieciešams nekavējoties izslēgt visus kaitīgos produktus no diētas, pietiek ar mazu sākšanu: piemēram, pirmajās divās nedēļās, lai atteiktu tikai baltmaizi un šokolādi.

"Cilvēkiem, kuri pāriet tikai uz pareizu uzturu, es neiesaku nekavējoties sākt ar olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līmeņa kontroli. Pirmkārt, jums vajadzētu pievērst uzmanību kalorijām: jūs varat ēst visu, bet ņemot vērā to Ieteicamais diētas kaloriju saturs.

Pamatprincipi

Lai ievērotu pareizu uzturu, jums jāzina tā pamatprincipi:

1. Regulāras maltītes (ik pēc trim līdz četrām stundām). Kuņģis labāk absorbēs pārtiku, ja tas nonāks ķermenī skaidrā laika posmā. Tiklīdz cilvēks badā vai iet garām pusdienām vai vakariņām, kuņģis jebkuru ēdienu uztver kā pēdējo un atlaiž pēc iespējas vairāk rezerves cita bada gadījumā.
2. Sakarā ar to, ka katras dzīves ritms ir individuāls, jums ir jāņem vērā ikdienas rutīna, sastādot ikdienas uzturu. Piemēram, biroja darbiniekam ir grūtāk izplatīt visas ēdienreizes, jo viņam ir jāpielāgo vakariņu laiks kopējam pārtraukumam.
3. Pārtikas laikā nedzeriet daudz ūdens. Šķidrums palielina kuņģa daudzumu, kura dēļ pārtika ir sliktāk absorbēta.
4. Samaziniet zemu tauku produktu izmantošanu. Dzīvnieku izcelsmes tauki ir ļoti svarīgi veselībai, nervu un hormonālās sistēmas darbs ir atkarīgs no tiem.
5. Ir nelielas porcijas un tikai laikā, kad ķermenis patiešām prasa ēdienu. Ir jākoncentrējas uz fizisku badu, nevis uz emocionālu, jo pārtikai vispirms vajadzētu dot enerģiju, nevis atrisināt psiholoģiskas problēmas.
6. Ēdiet pēc iespējas vairāk dabisko produktu, augļu un dārzeņu.

"Vēl viens svarīgs noteikums pārejai uz noderīgām maltītēm ir pārtraukt ēdienu ēdienus televizora priekšā vai lasot. Neatkarīgi no tā, cik cilvēks ir aizņemts, jums ir jāveic īss pārtraukums 10-15 minūtes. Šī pieeja ļaus jums jums ļaus Nepārvaldīt, "sacīja Jūlija Pigareva, nosauktās slimnīcas departamenta klīniskās diētas vadītājaV. V.

Diētas apkopojums

Apkopojot diētu, jāņem vērā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums, kas nepieciešami ķermenim. Tajā pašā laikā nav universālas ēdienkartes: katrs cilvēks patstāvīgi veido ērtu uzturu noderīgam ēdienam. Piemēram, ar aktīvu dzīvesveidu jūs varat pievienot vairāk olbaltumvielu produktu ar mazkustīgiem, lai samazinātu ogļhidrātu daudzumu un slikti absorbētus taukus (visbiežāk dzīvnieku izcelsmi).

Viens no pareiza uztura principiem ir dzeršanas režīma atbilstība, tāpēc, sastādot ikdienas izvēlni, ir svarīgi noteikt patērētā šķidruma daudzumu. Lai to izdarītu, reiziniet savu svaru 35 kilogramos (vīriešiem) vai 31 (sievietēm) un iegūstiet skaitli mililiteros. Tiek veikts arī aprēķins bērniem no 12 gadu vecuma, pediatrs palīdzēs aprēķināt normu jaunākā vecumā.

"Neaizmirstiet par uztura līdzsvaru kvalitatīvā un kvantitatīvā sastāvā. Mūsdienu uztura ieteikumi Atšķir 5 pārtikas grupas, kurām vajadzētu būt cilvēku uzturā katru dienu: šķiedrvielu, sarežģītu ogļhidrātu/graudu, olbaltumvielu, tauku, piena produktu vai to alternatīvu no Dārzeņu izejvielas. Gastroenterologs.

Ieteicamie produkti

Lai ievērotu pareizu uzturu, jums jāzina, kuri produkti tiek uzskatīti par noderīgiem un kurus no tiem var iekļaut jūsu uzturā:

1. Dārzeņi (kāposti, gurķi, tomāti, paprikas, bietes, burkāni un tā tālāk) sierā, cepta, vārīta forma un zema kaloriju augļi (āboli, apelsīni, mandarīni un citi)
2. Visu veidu ēdamās sēnes
3. Lapu salāti, visi zaļumi, spināti, skābeklis
4. Tēja un kafija bez cukura un piedevām
5. Dzerot nekarbonētu ūdeni
6. Gaļa (jēra gaļa, tītars, teļa gaļa, liellopu gaļa)
7. Zivis (foreles, siļķes, menca un tā tālāk)
8. Olas un skābās piena produkti (vēlams pašdarinātus un neizšķīrusies)
9. Vesela graudaugi mazās porcijās, papildus manīnai, ātrai putrai un baltajiem rīsiem
10. Rieksti (viena vai divas mazas saujas dienā)

"Diētai jāpievieno olbaltumvielu produkti: olas, gaļa, mājputni kā celtniecības materiāli mūsu šūnām kā fermentu galvenā sastāvdaļa, kas ir galvenais noderīgo vielu pārvadātājs būrī un, protams, kā dzelzs avots. Ir svarīgi izmantot arī zivis un ikrus - tie ir labvēlīgu tauku avoti mūsu šūnu membrānām, un smadzenes ir sviests, kas satur holesterīnu dzimumhormonu, D vitamīna, barojošu neironu sintēzei un pievieno dārzeņus un ogas kā šķiedrvielu avotus, kā arī dārzeņus un ogas avotus kā šķiedras avotus, un ogas avoti pievieno dārzeņus un ogas avotus. un antioksidanti, "papildina dietologu, integrējošu endokrinologu.

Kas nav iespējams

Neskatoties uz to, ka pareizai pārtikai nav skaidru aizliegumu, ir to produktu saraksts, kurus nevajadzētu iekļaut uzturā:

1. Augu eļļa (ir atļauta tikai divas ēdamkarotes dienā)
2. Majonēze
3. Kūpināta gaļa, desas, desas un desas
4. Gaļas un zivju konservi
5. Rafinēts cukurs
6. Augstas kaloriju augļi un ogas, piemēram, banāns, vīnogas, datumi, arbūzs, melone
7. Uzglabāt ievārījumus un ievārījumus
8. Saldas un konditorejas izstrādājumi (saldumi, šokolāde, kūkas, kūkas un tā tālāk)
9. Maizes izstrādājumi
10. Ātrās ēdināšanas un daļēji pagatavoti produkti
11. Saldie gāzētie un alkoholiskie dzērieni, dienā ir atļauts tikai viens glāze (250 ml) sarkanā sausā vīna

"Piemēram, cukurs un alkohols samazina audu jutīgumu pret insulīna iedarbību. Papildus negatīvajai ietekmei uz parādīšanos pūtītēs, matu izkrišanu un lieko svaru, augsta rezistence pret insulīnu ir bīstama veselībai. Muskuļu vājums, Metabolisma sindroms, aknu aptaukošanās, osteoporoze, vēzis ", vēzis" - dalījās ar ārstu.

Pārtikas kaloriju saturs

Visa pareiza uztura sistēma ir balstīta uz kaloriju aprēķināšanu, tāpēc ir ļoti svarīgi aprēķināt individuālu dienas ātrumu visiem diētā iekļautajiem produktiem. Galīgais rezultāts būs atkarīgs no pārejas uz noderīgas uztura mērķiem, kā arī no cilvēka vecuma un dzimuma (sievietēm optimālais kaloriju skaits ir aptuveni 2000, vīriešiem - apmēram 2500 kcal).

Augstas kalorijas produkti parasti tiek izslēgti no ēdienkartes, atstājot istabu daudz noderīgāku ķermenim.

Kā nedēļu pagatavot ēdienkarti

Nedēļu sastādot ēdienkarti, ir svarīgi ne tikai aprēķināt nepieciešamo dienas ātrumu, bet arī novērot barības vielu attiecību katrā ēdienreizē (olbaltumvielām jābūt 25-35 procentiem no kopējiem; tauki -25 -35 procenti;

Saskaņā ar konsultantu par pārtikas uzvedības svara un psiholoģijas korekciju, Sergeja Gerasimova fitnesa eksperta, visvairāk globālā ēdiena ēdienreizes ir pusdienas, jo dienas otrajā pusē viņam vajadzētu pēc iespējas vairāk piesātināt mūsu ķermeni par pilnu darbu un dienas otrajā pusē un Vakara novēršana.

Otrajam lielākajam vajadzētu būt brokastīm, kas pēc miega uzmundrinās ķermeni un dienas pirmajā pusē uzlādēs primāro enerģiju. Mazāk apjomīgas - vakariņas, kas piesātinātas ar šķiedrvielām, vitamīniem un olbaltumvielām, piepildot ķermeni ar noderīgām vielām un celtniecības materiālu atveseļošanai. Lai novērstu spēcīgu bada sajūtu un rezultātā, pārēšanās galvenajās ēdienreizēs, jums ir jāiekļauj arī divas mazas uzkodas ēdienkartē.

Paraugu opcijas var izskatīties šādi:

Sieviešu ēdienkarte

Nedēļas diena	Brokastis	Vakariņas	Pēcpusdienas uzkodas	Vakariņas
Pirmdiena	Auzu putra pienā, tēja bez cukura	sautēta vistas krūtiņa ar vārītu griķu	glāze jogurta bez piedevām	Divu olu piena omlete ar svaigiem dārzeņiem
Otrdiena	Siera kūkas ar karoti skāba krējuma, kafija bez cukura	Ceptas zivis ar zaļumiem un dārzeņu salātiem	Augļu griešana, jogurta dzeršana bez piedevām	Vārīta ola un viens auglis, no kuriem izvēlēties
Trešdiena	Augļu salāti ar jogurta mērci, stikls kefīra	tvaicēta ziedkāpostu, vārīta liellopa gaļa	Divi āboli	Vārīta vistas krūtiņa un dārzeņu salāti
Ceturtdiena	Murils bez cukura, tasi tējas	dārzeņu zupa, sautēta vistas krūtiņa	Augļu griezumi, glāze fermentācijas	Zaļie pipari, sautēti ar liellopa burkāniem
Piektdiena	Divu olu un piena omlets ar dārzeņiem un garšaugiem	sautēti kāpostu brokoļi, tomāti, vārīta liellopa gaļa	Vārīta ola, viens greipfrūts vai apelsīns	Kotedžas siers ar karoti dabiska medus
Sestdiena	prosa putra uz atšķaidīta piena, kafija bez cukura	griķu zupa, vārītas zivju kotletes	Tost ar tomātu un biezpienu	vārīta vistas fileja ar dārzeņiem, tēja
Svētdiena	Auzu putra ar svaigu augļu gabaliņiem, tasi tējas	Gulyash ar sānu ēdienu no vārītiem kartupeļiem	Tost ar tomātu un biezpienu	vārīta vistas fileja ar dārzeņiem, tēja

Ēdienkarte vīriešiem

Nedēļas diena	Brokastis	Vakariņas	Pēcpusdienas uzkodas	Vakariņas
Pirmdiena	Auzu pārsla pienā, svaigi saspiesta apelsīnu sula	sautēta vistas krūtiņa, vārīti griķi	pilngraudu maize ar sieru, glāze jogurta bez piedevām	Trīs olas ar dārzeņiem un garšaugiem uz trim olām piena
Otrdiena	mājās gatavots biezpiens ar skābu krējumu un valriekstiem, tēja bez cukura	Ceptas sarkanas zivis, spageti	Kefira stikls, pilngraudu maize	Vārīta ola un viena oranža
Trešdiena	Multikarp putra pienā ar riekstu maisījumu, kafiju bez cukura	vārīta liellopa gaļa un brokoļu kāposti tvaikam	Vārīta ola un ābols	sautēta vistas krūtiņa, dārzeņu salāti, zaļā tēja bez cukura
Ceturtdiena	Svaiga augļu biezpiena, tējas tase	Zupa ar sarkanām pupiņām un kotletes, cepti dārzeņi	sauja žāvētu augļu un glāzi raudzēta cepta piena	Cepta forele ar tomātiem un brūniem rīsiem
Piektdiena	Auzu putra pienā, kafija bez cukura	Vārīta liellopa gaļa, sautēti kāposti un dārzeņu salāti	Vārīta ola un viens greipfrūts	Siera kūkas ar skābu krējumu, tasi zaļās tējas
Sestdiena	Cottage siera kastrole ar svaigiem augļiem, glāze kefīra	sēņu zupa, sautēti cukini	Augļu salāti ar jogurta mērci	Vasaras siers ar skābo krējumu un riekstiem
Svētdiena	prosa putra uz piena ar žāvētiem aprikozēm un valriekstiem, tēja bez cukura	vārīti teļa gaļas, sautēti kāpostu brokoļi	Viens ābols un glāze jogurta bez piedevām	Sourcers ar skābu krējumu, stikls kefīra

Bērna ēdienkarte

Nedēļas diena	Brokastis	Vakariņas	Pēcpusdienas uzkodas	Vakariņas
Pirmdiena	Auzu putra pienā, viens banāns, cupo kauss	lēcu biezeņa zupa, tvaicētas liellopa kotletes, vārīti griķi	Augļu salāti ar jogurtu un glāzi piena	Kotedžas pudiņš ar rozīnēm
Otrdiena	siera kūkas, sauja riekstu, viens ābols, tēja	dārzeņu zupa, ceptas baltas zivis ar makaroniem	Sanny pudiņš un viens oranžs	Divu olu omlets, glāze kefīra
Trešdiena	Putra vairāku cilvēku, sviestmaize ar sviestu un sieru, kakao glāzi	Pyeli biezeņa zupa, tvaicētas liellopa kotletes, vārīti griķi	rīsu pudiņš, viens auglis, no kura izvēlēties	sautēta vistas krūtiņa, dārzeņu salāti
Ceturtdiena	Cottage siera kastrole ar svaigām ogām, tēja	Fiktoru zupa, kartupeļu biezeni	nedaudz žāvētu augļu, glāze raudzēta	Ceptas baltas zivis ar tomātiem, brūnie rīsi
Piektdiena	Multikarp putra pienā, eļļas sviestmaize, kakao	vistas buljons, vārīts teļa gājiens ar krāsainiem kāpostiem un dārzeņu salātiem	Augļu salāti ar jogurta mērci, glāze piena	Divu olu ar dārzeņiem un garšaugiem, zaļo tēju
Sestdiena	Vasaras siers ar skābu krējumu un mājās gatavotu ievārījumu, vienu ābolu, tēju	sēņu krēms-grupa pienā, vārīta vistas krūtiņa, sautēta cukini	rīsu pudiņš un viens auglis, no kuriem izvēlēties	Ceptas sarkanas zivis, gurķu un tomātu salāti
Svētdiena	prosa putra uz piena ar ķirbi, sviestmaize ar sviestu un sieru, svaigi izspiežama apelsīnu sulas	Kurina zupa ar nūdelēm, kartupeļu biezeni	Augļu salāti ar jogurtu, stikls kefīra	Avoti ar skābu krējumu, zaļā tēja

Palīdzēt ķermenim pārejā uz PP

Lai ķermenis būtu vieglāk pāriet uz jauna veida uzturu, varat tam palīdzēt, izmantojot dažus psiholoģiskus trikus:

1. Izvirzīt skaidru mērķi. Piemēram, zaudējiet svaru par pieciem kilogramiem vai palieliniet kopējo veselības līmeni vai iegūstiet ķermeņa svaru.
2. Pirms došanās uz veikalu, uzrakstiet produktu sarakstu. Tāpēc būs grūtāk uzņemties pārmērību un kaitīgu.
3. Gatavošanas trauki tā, lai tie izskatās pievilcīgi, pasniedzot. Ja ēdiens ir ēstgribu un vilinošs, ķermenis to labāk iemācīsies.

Varat arī veikt virtuves revīziju: noņemiet produktus, kas jāizslēdz no diētas. Kamēr viņi atrodas virtuvē, viņi atrodas šķīvī. Virtuves analīzes rezultātam vajadzētu būt to pārtikas produktu sarakstam, kurus persona plāno pievienot ikdienas ēdienkartei.

Svara konsultants iesaka ievērot līdzsvaru starp kaitīgiem un noderīgiem produktiem. Asa jūsu iecienītākā ēdiena izslēgšana neizbēgami noved pie sadalījuma un noved ķermeni stresa stāvoklī. Lai no tā izvairītos, vienu dienu nedēļā var atšķirt pēc "kaitības" un baudīt tos vai pakāpeniski izslēgt no jūsu ēdienkartes, no rīta samazinot porciju un ēdot tās. Tomēr ir vērts atcerēties, ka bieža atkāpšanās no PP noteikumiem un produktu iekļaušana no kategorijas izvēlnē var izraisīt liekā svara kopumu un veselības pasliktināšanos.

Kā zaudēt svaru, ēdot veselīgu pārtiku

Pareizs uzturs ir ne tikai veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, bet arī liekā svara apkarošanas veids.

Ja galvenais mērķis ir zaudēt svaru, tad vispirms jums ir nepieciešams, lai radītu nepieciešamo kaloriju trūkumu: sievietēm apmēram 1800 kcal dienā, vīriešiem - 2200.

Labāk ir samazināt diētas ātros ogļhidrātu skaitu un tur pievienot olbaltumvielas un veselīgus augu taukus.

Dienas ēdienkartē nevajadzētu iekļaut daudz saldo un piena produktu, dodot priekšroku augļiem, ogām un dārzeņiem.

Strādājot ar lieko svaru, pasākumu kombināciju, piemēram, pilnīgu atpūtu, piemērotību, stresa samazināšanu, psiholoģisko darbu un, protams, PP, ieskaitot galveno svara korekcijas elementu. Pareizi formulējot procesu, jūs redzēsit pirmos rezultātus skalās nedēļā.

Cik daudz jūs varat nomest

Noderīgs uzturs negarantē papildu mārciņu kopšanu īsā laikā, tas ir ilgs darbs pie sevis. Tomēr tieši šāda sistēma tiek uzskatīta par visefektīvāko, zaudējot svaru, jo tā vismazāk ietekmē nervu sistēmu.

Ja mēnesī ievērojat pareizu barošanas avotu, tad varat nomest apmēram 4-6 kg. Precīzi skaitļi vienmēr būs atkarīgi no personas individuālajām īpašībām (dzimums, vecums, sākotnējais svars, dzīvesveids).

Ekspertu viedoklis

Daudzi dietologu eksperti un nutriologi šo enerģijas sistēmu uzskata par visdrošāko, zaudējot svaru cilvēka ķermenim un visefektīvāko vispārējā veselības stāvokļa uzturēšanai.

"Es uzskatu, ka nav tik daudz" pareiza uztura "jēdziens, bet tikai produkti, kas satur ne vairāk kā barības vielu (olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, minerālus, vitamīnus un ūdeni), kas piesātina ķermeni, " sacīja uztura speciālists, An. funkcionālā uztura eksperts. - Ievērojot PP, cilvēks var atļauties gandrīz visu. Galvenais ir spēt orientēties, kas ir noderīgs un kas kļūs par "manekenu" kuņģim. "

Saskaņā ar dietologu, Anna Volobueva, pārejot uz pareizu uzturu, jāatceras, ka tā ir stingri individuāla un ir atkarīga no jūsu ģenētikas, ķermeņa stāvokļa, pārtikas nepanesības. Pareizā uztura laikā ķermenis kļūs veselīgāks, liekais svars un pietūkums paliks, garastāvoklis un veiktspēja uzlabosies, un kvalitātes dzīves ilgums palielināsies.